W pewnym wieku tłuszczyk odkłada się znacznie szybciej. Do tego dochodzą dolegliwości związane ze spadkiem hormonów. Mam dla Was listę produktów na tak i nie – specjalnie pod kątem diety dojrzałych kobiet.

Lubię listy, bo one porządkują życie. Skomplikowane diety i jadłospisy nie są dla mnie. Jeśli jesteście do mnie podobne, może się Wam przydać spis najważniejszych produktów, które powinny się znaleźć w diecie dojrzałej kobiety oraz te, których lepiej unikać.

Dieta dojrzałej kobiety – 3 grupy produktów, które warto włączyć do jadłospisu

Fitoestrogeny roślinne na uderzenia gorąca i apetyt na słodycze

Zastępują częściowo tracone w tym wieku naturalne estrogeny. Dietetycy zalecają dostarczanie ich w postaci siemienia lnianego, soi, ciecierzycy(przepis na mój popisowy hummus i więcej o ciecierzycy znajdziesz tu: Hummus z pestkami granatu – mój popisowy przepis). To właśnie te produkty pozwalają osłabić uderzenia gorąca, problemy z koncentracją i co ważne w przypadku gwałtownego przybierania na wadze – hamują apetyt na słodycze. Kluczowe jest, żeby te produkty były obecne w naszej codziennej diecie, a nie tylko okazjonalnie. Liczy się regularność, a nie ilość. Ja zawsze mam w domu siemię lniane (także w postaci sproszkowanej) i dodaję je do sałatek i koktajli.

Produkty z dużą ilością potasu, czyli banany i pomidory – pomagają na obrzęki

Kiedy w mojej diecie brakuje potasu albo gdy jest w niej zbyt dużo soli (gdy często jem na mieście, bo w domu w ogóle jej nie używam) natychmiast jestem bardziej opuchnięta, a organizm „nabiera wody”. Staram się wtedy na kilka dni przejść na dietę składającą się z dużej ilości warzyw i pić co najmniej 3 litry wody dziennie.

Zielone warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, sałata, kapustne – usprawniają metabolizm i chronią przed osteoporozą

Zawierają dużo błonnika, czyli pomagają w dobrej przemianie materii i wapń – który przeciwdziała osteoporozie. Najbardziej lubię je w formie zielonych koktajli. Dodaję wodę, ananasa, jabłko lub banan i trochę siemienia lnianego.

Dieta dojrzałej kobiety – 3 produkty, które powinny znaleźć się na czarnej liście

Kofeina– wzmaga objawy menopauzy

Tak, wiem, to trudny temat. Też jestem uzależniona od małej czarnej. Przyjmuję jednak argumenty, że wypłukuje magnez, którego mój organizm w tym wieku bardzo potrzebuje, wzmaga uderzenia gorąca i sprzyja wahaniom nastroju (o tym jak sobie radzić z wahaniami nastrojów przeczytasz tu: 3 dobre nawyki, które pomagają, gdy mamy częste wahania nastroju).

Cukier i słodycze– odpowiedzialne za tycie i nasze samopoczucie

Nie tylko sprawiają, że przybieramy na wadze, ale także powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie ich równie gwałtowny spadek. Efekt? Oponka na brzuchu i brak energii oraz uczucie zmęczenia. W moim przypadku jedyny sposób na apetyt na słodycze – nie mieć ich w domu oraz dieta z dużą ilością owoców. Szczególnie dodane rano do owsianki lub kaszy, sprawiają, że w ciągu dnia mam mniejszą ochotę na coś słodkiego (o najlepszych owocach w diecie dojrzałej kobiety pisałam w tym artykule:  Jakie owoce dodać do jaglanki, by wspomagały zdrowie kobiety 40plus).

Żółte i pleśniowe sery – to prawda, że mają dużo wapnia, ale są bardzo tłuste

Też zauważyłyście, że w pewnym wieku macie większą ochotę na tłuste potrawy? To wina szalejących hormonów. Ale tłuste żółte i pleśniowe sery jeszcze bardziej nam zaszkodzą. Najczęściej mają dużą zawartość soli (od której puchniemy), tłuszczu (który sprawia, że mamy problem z utrzymaniem wagi), a często także nie tolerujemy zawartej w nich laktozy. A dietetycy dowodzą, że w wieku okołomenopauzalnym pogłębia się nasza nietolerancja na laktozę.

Nie wiem, jak Wy, ale ja od czasu do czasu muszę sobie wiedzę o zdrowym żywieniu odświeżać. Szczególnie teraz, latem, kiedy czyha tyle pokus. Lody, słodzone napoje, ciasta z owocami…No i mrożona kawa – to moje najczęstsze grzeszki. Tak więc, wracam na zdrowe dietetyczne tory!

Cieciorka i granaty to pozycja obowiązkowa na talerzu dojrzałej kobiety. Dzielę się więc przepisem na pyszny i zdrowy hummus.

Kilka dni temu odwiedziła nas córka mojego męża, która na stałe mieszka w Norwegii. Zapytana, co mam dla niej ugotować, odpowiedziała, że mój hummus :-). Właśnie to danie zapamiętała najbardziej. Wygląda na to, że naprawdę mi wychodzi, więc się chętnie z Wami dzielę przepisem. Tym bardziej, że jest to jedno z najzdrowszych dań dla kobiet, szczególnie dojrzałych!

Ciecierzyca – dobroczynne właściwości dla kobiet

Dlaczego zakochałam się w cieciorce? Ma mnóstwo białka i dzięki niej mogłam ograniczyć mięso w swojej diecie; niski indeks glikiemiczny, więc mogę ją jeść do woli (a lubię dużo) i nie tuczy.

Ale przede wszystkim jest świetnym źródłem fitohormonów, które dla kobiet po czterdziestce są niezwykle ważne. Fitohormony to substancje roślinne, które mają podobne działanie jak estrogeny. Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi i ograniczają dolegliwości okresu okołomenopauzalnego (przede wszystkim uderzenia gorąca, ale też wahania nastroju, kłopoty ze snem i koncentracją).

Jest jeszcze jeden ważny powód, dlaczego ciecierzyca powinna znaleźć się w diecie każdej z nas. Aminokwasy zawarte w cieciorce wpływają na syntezę melaniny – naturalnego pigmentu skóry niwelując w ten sposób przebarwienia i zmiany skórne. Regularne spożywanie jej sprawia też, że włosy są bardziej lśniące, a paznokcie w lepszej kondycji. Następny duży plus to fakt, że odkąd włączyłam cieciorkę na stałe do swojej diety, przestałam podjadać słodycze. Doszukałam się informacji, że powodem jest zawarty w grochu włoskim (to inna nazwa cieciorki) błonnik, który reguluje i stabilizuje poziom cukru w organizmie!

Cieciorka – jak ją wykorzystać w kuchni?

Odpowiedź – do wszystkiego. No, może prawie :-). Można zrobić wegański gulasz, dodać do zupy, sałatki, zrobić z niej pasztet, a nawet kotlety. Ja najczęściej gotuję sporą porcję – około kilograma. Po prostu ta zabawa z namaczaniem i gotowaniem jest dla mnie wysiłkiem, więc wolę mieć zapas. Część przeznaczam najczęściej do hummusu, część z zalewą daję do słoika i trzymam w lodówce, żeby użyć do innych dań. Resztę zamrażam.

Hummus z pestkami granatu – prosty i smaczny przepis

Podzielę się z Wami moim popisowym przepisem na hummus z granatami. Wybaczcie, że nie podam bardzo dokładnych proporcji, bo robię go trochę „na oko”. Ale jest naprawdę pyszny!

Składniki, z których powstaje duża miska hummusu:

• Ciecierzyca – około 600 – 700g
• Czosnek – 4-5 ząbków (tu, dostosujcie do tego, jak bardzo lubicie czosnek)
• Pasta sezamowa Tahini (ja zużywam przynajmniej jeden słoiczek)
• 2-3 cytryny
• Oliwa z oliwek (do smaku)
• Sól i pieprz
• Pestki granatu

Jak to robię:

• Cieciorkę namaczam na noc w dużym garnku (woda powinna wypełniać garnek po brzegi, bo cieciorka w nocy mocno spęcznieje i nabierze objętości).
• Następnego dnia wylewam starą wodę, ziarna przepłukuję (inaczej będą brzydko pachnieć) i gotuję w osolonej wodzie około 40 minut.
• Po ugotowaniu się ciecierzycy, odlewam sporą część wody. Zostawiam niewielką ilość (tak na dnie, około szklanki) dolewam trochę zimnej mineralnej. Następnie wlewam sok z cytryny.
• Do całości dodaje pastę Tahini, około 2 łyżek oliwy z oliwek i pestki granatu z ćwiartki tego owocu.
• Przyprawiam jeszcze solą, pieprzem, dodaję ząbki czosnku i miksuję na gładką masę.
• W zależności od tego, czy chcę, żeby była bardziej czy mniej płynna – dozuję ilość wody. Koniecznie dodajcie wodę mineralną – ona sprawia, że konsystencja jest bardziej gładka i pulchna.
• Na koniec – w zależności od tego, czy chcę bardziej ostrą, słoną czy słodką – dodaje więcej soli, pieprzu lub pestek granatu (o dobroczynnych właściwościach tego owocu dla kobiet dojrzałych przeczytasz w artykule – najzdrowsze owoce dla kobiet 40plus).

Hummus polewam oliwką z oliwy i dekoruję pestkami granatu. Smakuje obłędnie – obiecuję! Jeśli chcecie poeksperymentować z innymi przyprawami, to możecie dodać kmin rzymski lub słodką, wędzoną paprykę.

No i jest to znakomita przystawka na letnie popołudnia, gdy pogoda zaprasza na zewnątrz i nie chcemy zbyt dużo czasu spędzać w kuchni. Wystarczy miseczka hummusu, odrobina pieczywa i…. uczta gotowa!

 Zielone szparagi połączyłam z figami, które przez medycynę orientalną uznawane są za lekarstwo. Efekt? Pyszne danie ze zdrowotnym bonusem, szczególnie dla nas kobiet!

Zielone szparagi zapiekane z figami, pomidorkami koktajlowymi i kozim serem

Informacje o właściwościach szparagów i fig znajdziecie w dalszej części artykułu. Najpierw prosty, szybki przepis, który wypróbowałam wczoraj. W końcu maj to sezon na szparagi i chciałam to wykorzystać!

Przepis jest niezwykle prosty.

1. Zielone szparagi najpierw pozbawiłam łykowatych końcówek, to znaczy odcięłam około 1/3 (można też odłamać). Nie obieramy ich, tylko myjemy.
2. Szparagi polałam odrobiną oliwki i razem z kawałkami świeżych fig i startym kozim serem (wystarczy odrobina, żeby nie zabił smaku szparagów) włożyłam do rozgrzanego piekarnika (góra/dół, 190 stopni)
3. Po 10 minutach dołożyłam połówki pomidorków koktajlowych i piekłam jeszcze 8 minut. Czas pieczenia zależy od grubości szparagów, dlatego po 15 minutach warto sprawdzić, czy są już gotowe.

To wszystko. Efekt pyszny, oczywiście pod warunkiem, że lubicie szparagi :-)

Zielone szparagi – jakie mają właściwości zdrowotne szczególnie dla kobiet 

• Działanie odmładzające dzięki zawartości kwasu foliowego, który spowalnia proces starzenia no i ten sam pierwiastek regeneruje uszkodzone komórki. O tym, że jest niezbędny w diecie kobiet w ciąży na pewno słyszałyście.
• Poprawiają kondycje włosów, skóry i paznokci – za sprawą obecności witaminy C i E oraz beta-karotenu.
• Dobroczynnie działają na zdrowie kobiet 40+ – obecność wapnia, fosforu i potasu przeciwdziała osteoporozie. Korzystnie wpływa na kości, a do tego wysoka zawartość potasu w połączeniu z sodą działa moczopędnie. To z kolei sprawia, że zmniejsza się ilośc wody w organizmie i tendencja do „puchnięcia”.

Zielone szparagi świetnie smakują z figami. Figi natomiast przez medycynę orientalną zostały uznane za owoce szczególnie dobre dla dojrzałych kobiet!

(Jeśli jesteś zainteresowana prostymi przepisami dobrymi szczególnie dla dojrzałych kobiet, to polecam także wpis: proste danie z bonusem dla kobiecego zdrowia.)

Figi – skarbnica zdrowia kobiet 40 plus

• są pomocne w walce z chorobami kobiecych narządów płciowych – udowodnili to koreańscy naukowcy z Chonbuk National University Hospital
• wspomagają trawienie, które zwalnia szczególnie po 40-stce
• wzmacniają kości i wspomagają profilaktykę osteoporozy, ponieważ są źródłem fosforu, który powinien być stałym elementem diety kobiet szczególnie w okresie menopauzy
• wspomagają walkę z bezsennością, lękami i wahaniami nastrojów dzięki dużej zawartości magnezu (Jeśli szukasz informacji, jak sobie radzić z wahaniami nastrojów polecam wpis: 3 dobre nawyki na wahania nastrojów)

Sezon na szparagi trwa tylko 2 miesiące. Mi bardzo kojarzy się z majem. Francuzi uważają to warzywo za prawdziwy rarytas. U nas nie jest tak popularne, ale naprawdę warto z nim poeksperymentować w kuchni. W sieci znajdziecie mnóstwo przepisów na szparagi gotowane, zapiekane i zupy kremy. Ja najbardziej lubię wykorzystywać swoją kreatywność, wiedzę i intuicję. Dlatego tworzę własne dania, w oparciu o składniki, które lubię i które mi służą.

No i maj to taki piękny sezon na zakupy na bazarkach. Uwielbiam :-)